La proteína es la clave del desarrollo muscular. Las carnes, los huevos, el pescado, el queso cottage, las barras de proteínas, los palitos de mozzarella, los batidos proteicos ¡no deben faltar en tu dieta! Pero si quieres aumentar el volumen de tu masa es importante que comas carbohidratos complejos antes y después de entrenar.
Si no consumes carbohidratos tu cuerpo descompondrá tus músculos para llenarse de energía. Los carbohidratos son fundamentales para la recuperación de la masa muscular, por lo tanto, debes asegurarte de respaldar tus ejercicios con alimentos integrales, avena, arroz, quinua y granos enteros. Sin olvidarte de las fuentes de grasas saludables.
Es importante saber qué tipo de biotipo o somatotipo tienes (la forma de tu cuerpo o tu estructura corporal) para poder adaptar tu alimentación y tus rutinas de entrenamiento a tu estilo de vida.
Existen 3 biotipos:
Ectomorfo: Son las personas con un metabolismo súper acelerado. Con músculos largos y delgados, son aquellas personas que son flacas por naturaleza y queman muchísimas calorías estando en reposo. También son aquellas que les cuesta mucho ganar masa muscular, por eso para mantener o aumentar musculo deben comer carbohidratos EN TODAS sus comidas. En cuanto al entrenamiento deben hacer muy poco cardio y las pesas hacer de 8 a 10 repeticiones con mucho peso. La dieta debe estar distribuida de 60 a 55% ingesta de carbohidratos 20 a 25% de proteína y 20% de grasa.
Mesomorfo: Aquellos que están en el medio, son naturalmente atléticos. Son personas que pueden entrenar y verse definidos, pero al mismo tiempo si se descuidan pueden engordar. El entrenamiento de estas debe ser pesado de 12 a 10 repeticiones con cardio intenso de intervalos y también moderado de 45 minutos. La alimentación debe estar repartida entre 40% carbohidratos 30% proteínas y el resto en grasas buenas. Si estas en un proceso de perdida de grasa, no comas carbohidratos después de almuerzo, solo limítate a las 3 primeras comidas.
Endomorfo: Las personas que tienden a engordar con facilidad, tienen pobre sensibilidad a la insulina. Hormonalmente segregan más insulina que los demás. En el entrenamiento siempre debe estar incluido el cardio con intervalos de alta intensidad y moderado, incluir las mancuernas con 15 a 20 repeticiones. Deben apoyar la alimentación básicamente en la proteína y grasas buenas.
